Czy kakao jest zdrowe? Właściwości i wpływ na organizm

Tak, naturalne, niesłodzone kakao jest zdrowe i wykazuje szereg korzystnych właściwości dla organizmu, wynikających z bogactwa flawonoli i składników mineralnych. Jego regularne spożycie wspiera pracę układu krążenia, funkcje poznawcze i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Poznaj szczegóły na ten temat w dalszej części artykułu.

Z czego wynika wyjątkowy skład naturalnego kakao?

Prawdziwe kakao powstaje z nasion kakaowca *Theobroma cacao* i po fermentacji, suszeniu oraz mieleniu zamienia się w proszek o złożonym profilu odżywczym. W 100 gramach tego surowca znajduje się około 230–240 kcal, jednak pojedyncza łyżeczka używana do napoju to mniej niż 30 kcal. Oprócz wartości energetycznej dostarcza ono znaczną ilość błonnika – w 100 gramach nierozpuszczalna frakcja stanowi od 30 do 37 gramów, co jest rzadkością wśród innych produktów roślinnych.

Całkowita zawartość polifenoli w suchej masie ziarna sięga od 10 do 20 procent, co plasuje kakao w czołówce produktów o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym. W jego składzie dominują flawonole, a w szczególności epikatechiny i katechiny, które oddziałują na naczynia krwionośne. Za charakterystyczny, wytrawny aromat odpowiadają także metyloksantyny, takie jak teobromina i niewielkie ilości kofeiny.

Wśród składników mineralnych wyróżnia się wysoka zawartość magnezu, wynosząca niemal 500 mg w 100 gramach proszku. Taka porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ponad 125 procentach, co ma znaczenie dla układu nerwowego i pracy mięśni. Kakao jest również źródłem żelaza – około 13–14 mg na 100 gramów – oraz potasu (około 1500 mg), fosforu, cynku i miedzi, a także witamin z grupy B, głównie ryboflawiny i niacyny.

Jak kakao wpływa na układ sercowo-naczyniowy?

Flawonole obecne w napoju stymulują produkcję tlenku azotu w śródbłonku naczyń, co prowadzi do ich rozszerzenia i poprawy elastyczności. Mechanizm ten bezpośrednio przekłada się na obniżenie ciśnienia tętniczego, co zaobserwowano w badaniach, gdzie już spożycie 10 gramów kakao dziennie wpływało na wartości skurczowe. Długofalowe obserwacje wskazują, że regularne dostarczanie flawonoli może zmniejszyć sztywność tętnic i usprawnić krążenie obwodowe, nawet u osób z chorobami tętnic.

Dane dotyczące śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych są szczególnie uderzające – osoby spożywające ponad 2,3 grama kakao dziennie miały aż o 50 procent niższe ryzyko zgonu z tego powodu w porównaniu do grupy z najniższym spożyciem. Efekt ten wspomagany jest przez wpływ flawonoli na profil lipidowy, gdzie odnotowuje się wzrost frakcji HDL oraz neutralny bądź korzystny wpływ stearynowego kwasu tłuszczowego, który nie podnosi stężenia cholesterolu w osoczu tak jak inne kwasy nasycone.

Polifenole kakaowe ograniczają także nadmierną agregację płytek krwi, zmniejszając prawdopodobieństwo tworzenia się zakrzepów i rozwoju stanów zapalnych w obrębie ścian naczyń. U pacjentów z chorobą tętnic obwodowych stosowanie 15 gramów kakao przez pół roku zwiększało dystans pokonywany podczas 6-minutowego testu marszu, a w innych analizach gorzka czekolada poprawiała dotlenienie mięśni łydek i maksymalny czas chodzenia.

Badanie przeprowadzone na plemieniu Indian Kuna z Panamy wykazało, iż przy codziennym spożyciu trzech kubków napoju kakaowego, dostarczającego około 1880 mg procyjanidyn, występowanie nadciśnienia tętniczego wynosiło zaledwie 2,2 procent.

Czy kakao można pić przy nadciśnieniu?

Włączenie napoju do codziennego jadłospisu przy podwyższonym ciśnieniu jest jak najbardziej wskazane, o ile wybierzesz proszek bez dodatku cukru i sztucznych aromatów. Meta-analizy pokazują, że spożycie kakao bogatego w flawonole przez minimum dwa tygodnie obniża ciśnienie skurczowe średnio o około 3,2 mm Hg, a rozkurczowe o 2 mm Hg. Dla uzyskania efektu istotna jest jednak regularność – dawka flawonoli powinna przekraczać 900 mg dziennie, co jest trudne do osiągnięcia bez skoncentrowanej suplementacji, bo odpowiada to mniej więcej 50 gramom bardzo gorzkiej czekolady.

Sama poprawa funkcji śródbłonka następuje szybciej. Zwiększony poziom tlenku azotu utrzymuje się nawet do 90 minut po spożyciu kakao z dużą zawartością flawonoli, co może być wskazówką do jego spożywania w trakcie posiłków obfitujących w tłuszcze, aby złagodzić ich negatywny wpływ na naczynia. Efekt ten wykazano szczególnie w sytuacjach stresu mentalnego, gdzie tłusty posiłek w połączeniu z kakao o niskiej zawartości flawonoli nie przynosił korzyści, w przeciwieństwie do napoju o wysokim stężeniu tych związków.

Jakie znaczenie ma kakao dla funkcji mózgu i nastroju?

Flawonole kakaowe przekraczają barierę krew-mózg i zwiększają przepływ krwi w obszarach istoty szarej, co obserwowano już 3 godziny po spożyciu. Efektem jest lepsze dotlenienie i odżywienie neuronów, co z kolei przekłada się na poprawę szybkości przetwarzania danych, uwagi i pamięci roboczej. W jednym z badań z użyciem rezonansu magnetycznego u osób spożywających gorzką czekoladę o wysokim stężeniu polifenoli, czyli 635 mg, zaobserwowano niższą aktywność mózgu w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, co świadczy o efektywniejszym wykorzystaniu zasobów poznawczych przy tym samym zadaniu.

Za lepszy nastrój odpowiadają nie tylko doznania smakowe, ale i składniki chemiczne. Zawarty w kakao tryptofan bierze udział w syntezie serotoniny, a fenyloetyloamina i anandamid działają na te same obszary mózgu, co endorfiny. Dodatkowo teobromina, działająca łagodniej i dłużej od kofeiny, pobudza bez wywoływania nerwowości, a obecność magnezu wspiera redukcję napięcia nerwowego.

Meta-analizy kliniczne potwierdzają, iż regularne spożywanie czekolady bogatej w kakao poprawia sprawność poznawczą w obszarach uczenia się, zapamiętywania i skupienia uwagi, co ma szczególne znaczenie dla osób wykonujących pracę umysłową.

Co mówią badania o wpływie na starzenie się mózgu?

Wyniki badań nad długoterminową suplementacją ekstraktem z kakao w prewencji demencji nie są jednoznaczne. Dwuletnie badanie COSMOS nie wykazało ogólnych korzyści dla globalnych funkcji poznawczych, pamięci epizodycznej ani funkcji wykonawczych wśród starszych dorosłych. Część analiz sugerowała poprawę jedynie u osób z dietą ubogą we flawonoidy, co wskazuje, że efekt neuroprotekcyjny może być najsilniejszy w przypadku wyrównywania niedoborów.

Z kolei w modelach zwierzęcych kakao wykazuje działanie hamujące powstawanie β-amyloidu i agregację neurotoksycznych peptydów związanych z chorobą Alzheimera. Mechanizm ten łączy się z indukcją obwodowego i mózgowego przepływu krwi, który stymuluje angiogenezę i neurogenezę w hipokampie. Te dane mają jednak charakter wstępny i wymagają dalszych badań na większych populacjach ludzkich.

Jak kakao oddziałuje na metabolizm i masę ciała?

Naturalne kakao bez cukru ma niski indeks glikemiczny (IG=20), co czyni je bezpiecznym elementem diety osób z insulinopornością. Zawarte w nim polifenole, a szczególnie katechiny i epikatechiny, hamują zbyt szybkie wchłanianie glukozy w jelitach i zwiększają wydzielanie insuliny przez komórki beta trzustki, co skutkuje działaniem hipoglikemicznym. Długotrwałe badania na kobietach z cukrzycą typu 2 wykazały, że roczne spożywanie czekolady wysokoflawonoidowej zmniejszało obwodową oporność na insulinę oraz wskaźnik HOMA-IR, podczas gdy pojedyncze dawki były nieskuteczne.

Alkaloidy purynowe, czyli kofeina i teobromina, przyspieszają lipolizę komórkową i stymulują termogenezę, co może wspierać proces redukcji masy tkanki tłuszczowej. Synteza tlenku azotu zwiększa intensywność utleniania kwasów tłuszczowych w tkance adipocytowej, a jednocześnie hamuje ich syntezę poprzez zmiany w ekspresji genów kodujących białka transportowe. Do tego dochodzi aspekt sensoryczny – aromat i smak kakao obniżają poziom greliny, czyli hormonu głodu, co zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt.

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego (30–35 gramów na 100 gramów proszku) dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka i wspiera mikrobiotę jelitową, sprzyjając wzrostowi bakterii z rodzajów *Lactobacillus* i *Bifidobacterium*. Ten prebiotyczny efekt wzmacnia zdolność organizmu do utrzymania prawidłowej masy ciała i redukcji stanów zapalnych.

Jakie są pozostałe właściwości i przeciwwskazania?

Wpływ na odporność i działanie przeciwnowotworowe wiąże się z obniżaniem poziomu cytokin prozapalnych, takich jak IL-6 i TNF-alfa, a także z hamowaniem aktywności oksygenazy komórkowej. Oligomery procyjanidyn modulują różnicowanie limfocytów T, co przekłada się na lepszą odpowiedź immunologiczną. Wobec nowotworów jelita grubego badania in vitro i na modelu zwierzęcym wskazują na działanie antyproliferacyjne.

Alkaloid teobromina, oprócz pobudzania, działa ochronnie na szkliwo zębów – w badaniach in vitro hamuje demineralizację wywołaną kwaśnym środowiskiem. Taniny utrudniają bakteriom przywieranie do powierzchni zębów, a polifenole neutralizują drobnoustroje odpowiedzialne za próchnicę i stany zapalne dziąseł. Należy jednak podkreślić, że skuteczność tę wykazano przy wysokich stężeniach, trudnych do uzyskania ze standardową dietą, a dodatek cukru w napojach instant całkowicie niweluje tę zaletę.

Ze spożywaniem kakao nie powinny przesadzać osoby z kamicą szczawianową, ponieważ zawiera ono naturalne szczawiany, które ograniczają wchłanianie wapnia i mogą sprzyjać tworzeniu się złogów. W takich przypadkach łączenie napoju z mlekiem lub jogurtem zmniejsza biodostępność szczawianów. Produktu powinny też unikać osoby z nadwrażliwością na kofeinę i teobrominę, gdyż mogą odczuwać tachykardię, bóle głowy i nerwowość, a także cierpiący na refluks żołądkowo-przełykowy, gdyż teobromina osłabia napięcie dolnego zwieracza przełyku. Śladowe ilości niklu i kadmu w surowcu stanowią ryzyko tylko przy nadmiernej, niekontrolowanej konsumpcji.

Które kakao jest najzdrowsze?

Na rynku występują głównie dwa rodzaje – surowe (ceremonialne) i alkalizowane. Kakao surowe, poddawane jedynie fermentacji i suszeniu w niskich temperaturach, zachowuje do 20 procent tłuszczu i maksymalną koncentrację flawonoli oraz witaminy E. Ma intensywny, gorzki smak i wyrazisty aromat, a także większą ilość teobrominy. Z kolei kakao alkalizowane, czyli to najczęściej spotykane w sklepach, przechodzi proces odtłuszczenia i traktowania zasadami, co nadaje mu ciemniejszą barwę i łagodniejszy, pozbawiony goryczy smak, ale jednocześnie obniża zawartość przeciwutleniaczy oraz poprawia rozpuszczalność w wodzie.

W codziennej diecie warto więc kierować się prostą zasadą – im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej. Najlepszy wybór to proszek z oznaczeniem „100% kakao”, bez dodatku cukru, syropów, emulgatorów i aromatów. Unikaj produktów typu instant, zwanych potocznie „puchatkami”, które w głównej mierze składają się z mleka w proszku i cukru, a ich rzeczywista zawartość kakao jest znikoma.

Aby w pełni wykorzystać potencjał napoju, warto pamiętać o kilku wskazówkach:

• codzienna dawka to około jedna łyżeczka proszku dodana do owsianki, jogurtu lub koktajlu,
• łączenie kakao z owocami bogatymi w witaminę C, na przykład jagodami lub malinami, zwiększa wchłanianie żelaza,
• dla złagodzenia gorzkiego posmaku wybierz naturalne słodziki, jak miód lub daktyle,
• podczas zakupu zwracaj uwagę na certyfikaty, np. Fairtrade, które gwarantują etyczne pochodzenie surowca.

Wartości odżywcze w liczbach

Poniższe zestawienie przedstawia średni profil makro- i mikroskładników w 100 gramach surowego, niesłodzonego proszku kakaowego.