Erytrytol – czy jest zdrowy? Fakty i mity o słodziku

Erytrytol, spożywany w zalecanych ilościach, jest uznawany za bezpieczny, jednak najnowsze obserwacje naukowe każą zachować ostrożność – zwłaszcza przy istniejących schorzeniach sercowo-naczyniowych. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.

Czym właściwie jest erytrytol i jak powstaje?

Erytrytol to związek z grupy alkoholi cukrowych, czyli polioli. Nazwa ta nie ma nic wspólnego z alkoholem etylowym, a odnosi się do specyficznej budowy chemicznej. Substancja ta występuje naturalnie w przyrodzie – znajdziesz ją w dojrzałych gruszkach, arbuzach, winogronach, a także w niektórych gatunkach grzybów i produktach fermentowanych, takich jak sos sojowy czy wino. Nie jest więc syntetycznym tworem laboratorium, lecz związkiem od dawna obecnym w ludzkiej diecie, choć w śladowych ilościach.

Na skalę przemysłową czysty erytrytol pozyskuje się w procesie biologicznym. Polega on na fermentacji glukozy pozyskiwanej najczęściej ze skrobi kukurydzianej lub pszenicznej. Odpowiadają za nią wyspecjalizowane szczepy drożdży, na przykład Moniliella pollinis. Po zakończeniu fermentacji produkt jest oczyszczany i suszony, aż przyjmie postać białych, krystalicznych drobinek przypominających cukier puder. Na etykietach produktów spożywczych bywa oznaczany symbolem E 968.

Naturalne pochodzenie i unikalny metabolizm

Co istotne, ludzki organizm również samodzielnie wytwarza niewielkie ilości erytrytolu. Dzieje się to w ramach naturalnych przemian metabolicznych, konkretnie w szlaku pentozofosforanowym. Oznacza to, że erytrytol krąży we krwi każdego człowieka, nawet tego, który nigdy świadomie nie sięgnął po słodzik. Fakt ten ma kluczowe znaczenie dla interpretacji niektórych badań, o czym przeczytasz za chwilę.

Unikalna cecha erytrytolu polega na tym, że organizm nie potrafi go strawić ani wykorzystać jako źródła energii. Około 90% spożytej porcji szybko wchłania się z jelita cienkiego do krwiobiegu, po czym krąży przez kilka godzin i jest wydalane w niemal niezmienionej postaci z moczem. Pozostałe 10% dociera do jelita grubego, ale w przeciwieństwie do innych polioli, w bardzo małym stopniu ulega fermentacji bakteryjnej.

Kaloryczność i wpływ na poziom cukru we krwi

Pod względem wartości energetycznej erytrytol jest niemal bezkonkurencyjny. Dostarcza zaledwie 0,2 kcal na gram, co stanowi około 5% kalorii znajdujących się w tradycyjnym białym cukrze (4 kcal/g). Dla porównania, jedna łyżeczka cukru to około 20 kcal, podczas gdy taka sama ilość erytrytolu to jedynie 1 kcal. Z tego powodu potocznie uznaje się go za słodzik praktycznie bezkaloryczny. Warto podkreślić, że nie zawiera on tłuszczu, białka ani błonnika.

W jednej łyżce erytrytolu znajduje się 10 gramów węglowodanów pochodzenia alkoholowego – takich, które nie mają wpływu na wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dlaczego nie podnosi poziomu insuliny?

Najczęściej poszukiwaną cechą zamienników cukru jest ich obojętność metaboliczna. Indeks glikemiczny erytrytolu wynosi 0, co w praktyce oznacza całkowity brak wpływu na stężenie glukozy i insuliny po posiłku. Jest to możliwe, ponieważ substancja nie wchodzi w szlaki metaboliczne typowe dla cukrów prostych. Nie aktywuje receptorów glukozowych, nie stymuluje komórek beta trzustki do wyrzutu insuliny i nie zaburza stanu ketozy u osób na diecie ketogenicznej. Z tego powodu od lat jest uznawany za bezpieczny wybór dla diabetyków oraz osób z insulinoopornością.

Kontrowersje i światło nowych badań naukowych

W 2023 roku opublikowano badanie, które wywołało spore zamieszanie. Naukowcy z Cleveland Clinic w czasopiśmie „Nature Medicine” zasugerowali związek między wysokim stężeniem erytrytolu we krwi a zwiększonym ryzykiem poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar. Nagłówki w mediach szybko obiegły świat, wzbudzając niepokój konsumentów.

Zespół badawczy zaobserwował, że erytrytol w dużych stężeniach może nasilać reaktywność płytek krwi, co sprzyja tworzeniu się zakrzepów w naczyniach. Należy jednak podejść do tych danych z chłodnym racjonalizmem i zrozumieć kontekst całego eksperymentu. Nie analizowano w nim spożycia słodzika z dietą, a jedynie mierzono jego poziom we krwi na czczo u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka kardiologicznego.

Pułapka interpretacyjna – korelacja a przyczyna

Tu ujawnia się kluczowa słabość metodologiczna. Osoby zmagające się z otyłością, insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 mają wzmożoną wewnętrzną produkcję erytrytolu w organizmie. Wysoki poziom tego związku w ich krwi jest raczej skutkiem istniejącej choroby metabolicznej niż efektem spożycia słodzika. Interpretowanie go jako przyczyny problemów sercowych przypominałoby uznanie, że strażacy wywołują pożary, ponieważ często widuje się ich w pobliżu płonących budynków.

Dotychczasowe dane nie dają podstaw, by twierdzić, że umiarkowane spożycie erytrytolu przez zdrowe osoby stanowi samodzielną przyczynę zawałów czy udarów.

Stanowisko EFSA po ponownej ocenie w 2023 roku

Jeszcze w grudniu 2023 roku, a więc już po głośnej publikacji, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zakończył pełną ponowną ocenę erytrytolu jako dodatku do żywności. Instytucja podtrzymała opinię o jego bezpieczeństwie. Ustalono przy tym nowy, bardziej restrykcyjny Dopuszczalny Dzienny Przychód (ADI) na poziomie 0,5 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że dorosły człowiek ważący 70 kg nie powinien przekraczać 35 gramów erytrytolu na dobę. Jedynym realnym skutkiem ubocznym, który podkreśliła EFSA, jest efekt przeczyszczający przy spożyciu wyjątkowo dużych, jednorazowych porcji.

Podobne obserwacje dotyczące potencjalnego ryzyka zakrzepowego poczyniono później także wobec ksylitolu. W obu przypadkach głównym wnioskiem płynącym ze środowiska naukowego jest postulat przeprowadzenia długoterminowych badań z randomizacją, a nie panika i całkowita eliminacja tych substancji z diety. Osoby z historią chorób sercowo-naczyniowych powinny jednak zachować wzmożoną ostrożność.

Erytrytol a ksylitol – porównanie właściwości

Wybór między tymi dwoma popularnymi poliolami często sprowadza się do indywidualnych priorytetów. Oba różnią się pod kilkoma zasadniczymi względami, co sprawia, że w niektórych zastosowaniach jeden wypada lepiej od drugiego. Prezentuje to poniższe zestawienie:

Ksylitol jest niemal tak samo słodki jak cukier, co dla wielu osób stanowi o jego przewadze smakowej. Ma jednak wyższą kaloryczność i jego indeks glikemiczny waha się między 7 a 13, co oznacza, że może w minimalnym stopniu wpływać na poziom insuliny. Większość spożytego ksylitolu fermentuje w jelicie grubym, co przy nadmiarze wywołuje wzdęcia i efekt przeczyszczający znacznie szybciej niż w przypadku erytrytolu.

Erytrytol z kolei jest liderem pod względem neutralności metabolicznej. Jego zerowy indeks glikemiczny i znikoma kaloryczność sprawiają, że jest szczególnie polecany osobom na diecie ketogenicznej i z zaawansowaną insulinoopornością. Wielu producentów i konsumentów łączy oba słodziki, aby zrównoważyć ich wady – na przykład złagodzić efekt chłodzący erytrytolu i uzyskać smak bardziej zbliżony do sacharozy.

Skutki uboczne i zalecenia praktyczne

Pomimo bardzo dobrego profilu bezpieczeństwa, nadmierne spożycie erytrytolu, szczególnie w krótkim czasie, może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. Są one skutkiem działania osmotycznego – niewchłonięta część substancji przyciąga wodę do światła jelita, rozrzedzając treść pokarmową. Efektem tego są wówczas wzdęcia, przelewanie w brzuchu, gazy oraz biegunka osmotyczna. Próg wystąpienia tych objawów jest kwestią wysoce indywidualną.

U osó b z wrażliwym przewodem pokarmowym nawet 10 g spożyte naraz może wywołać dyskomfort. Dla większości zdrowych dorosłych bezpieczną granicą jednorazowej dawki, która nie powoduje rewolucji żołądkowych, jest około 0,5 g na kilogram masy ciała. Rzadziej zgłaszanym skutkiem ubocznym bywają bóle głowy, będące najprawdopodobniej wynikiem lekkiego odwodnienia spowodowanego właściwościami moczopędnymi związku.

Dawkowanie i stopniowa adaptacja

Kluczem do uniknięcia nieprzyjemności jest stopniowe wprowadzanie produktu do jadłospisu. Nie należy od razu sięgać po 40 gramów w domowym cieście. Zalecany protokół adaptacji zakłada rozpoczęcie od 5–10 gramów (1–2 łyżeczek) dziennie w pierwszym tygodniu. Jeśli organizm zareaguje dobrze, w kolejnych tygodniach porcję można zwiększać o kolejne 10 g. Istotne jest także rozdzielenie całej dziennej dawki na mniejsze porcje, na przykład do porannej kawy i do deseru po obiedzie.

Zalecany przez EFSA dzienny limit wynosi 0,5 g erytrytolu na każdy kilogram masy ciała – dla osoby ważącej 70 kg to maksymalnie 35 gramów.

Grupy, które powinny zachować szczególną ostrożność

Mimo ogólnego uznania za bezpieczny, istnieją grupy osób, dla których stosowanie erytrytolu wymaga większej uwagi lub konsultacji z lekarzem. Bezwzględną ostrożność powinny zachować osoby z następującymi schorzeniami:

• zespołem jelita drażliwego (IBS),
• przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO),
• nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit,
• historią incydentów sercowo-naczyniowych (zawał, udar, zaawansowana miażdżyca),
• zwiększonym ryzykiem zakrzepicy.

Dzieciom poniżej 3. roku życia w ogóle odradza się podawanie erytrytolu. Ich niedojrzały układ pokarmowy jest znacznie bardziej podatny na osmotyczne działanie poliolu, co w razie wystąpienia biegunki grozi szybkim odwodnieniem. U starszych dzieci dawkę należy zawsze dostosowywać do niskiej masy ciała.

Erytrytol nie nadaje się też do wypieku ciast drożdżowych i chleba. Drożdże piekarskie nie potrafią fermentować polioli, więc ciasto po prostu nie wyrośnie. W pozostałych wypiekach, jak muffiny czy ciasta ucierane, sprawdza się znakomicie. Jest stabilny w temperaturach do około 160-180°C, nie karmelizuje się i nie zmienia smaku pod wpływem ciepła. Trzeba natomiast pamiętać, że po ostygnięciu ma skłonność do krystalizacji, co może dawać efekt lekkiego „chrzęszczenia” w kremach i polewach.