“Jak zacząć biegać?” – tak brzmi pytanie, które zadaje sobie coraz więcej osób, aspirujących do poprawy swojego zdrowia i kondycji fizycznej. Rozpoczęcie biegania może być zarówno ekscytujące, jak i może stawiać na tej drodze wiele wyzwań. Kluczem do sukcesu jest stopniowe i systematyczne podejście do aktywności fizycznej, ustalenie realistycznych celów i przede wszystkim radość z każdego kroku naprzód.
Jak określić swoje biegowe cele?
Aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, każdy musi podejść do tego indywidualnie. Określenie celów w tym przypadku będzie zależało od kilku czynników. Pod lupę weźmiemy aktualną formę fizyczną, doświadczenie w bieganiu, motywację, dostępność czasu oraz zasoby.
KROK 1:
Początkowo określ swoją aktualną kondycję fizyczną. Odpowiedz sobie na pytania: “Jak długo mogę biegać bez przerwy?”, “Jak często ćwiczę lub biegam na bieżni?”, “Jaki jest mój aktualny poziom aktywności fizycznej”.
KROK 2:
Następnie zastanów się nad tym co chcesz osiągnąć. Określ, dlaczego chcesz biegać i co chciałbyś osiągnąć. Czy celem jest poprawa zdrowia ogólnego, utrata wagi, poprawa wydolności lub powrót do “starych” nawyków sportowych? Pamiętaj, że to twoja przygoda, więc cel może być dowolny – najważniejsze, aby dla Ciebie był znaczący.
KROK 3:
Sprecyzuj swój cel. Na początek może to być po prostu ukończenie 3, 4 lub 5–kilometrowego biegu bez przerwy. Nie zrażaj się, jeśli na początku twój czas będzie daleki od twojego celu. Ważne, abyś miał realistyczne oczekiwania i dążył do stałej poprawy.
KROK 4:
W trakcie ustalenia celów pamiętaj o tym, że muszą być one realistyczne i osiągalne. Nie spodziewaj się, że od razu uda Ci się osiągnąć mistrzowskie wyniki. Wszystko wymaga czasu i wysiłku, więc bądź dla siebie cierpliwy i ciesz się każdym małym postępem.
WSKAZÓWKI:
- Rozbij swoje duże cele na mniejsze (bardziej osiągalne).
- Zapisz swoje cele w formie zobowiązań i regularnie przyglądaj się swoim postępom. Gdy coś pójdzie nie po twojej myśli – nie zrażaj się! Bądź elastyczny i gotowy dostosować swoje cele w razie potrzeby, do zmieniających się warunków.
Siła umysłu: kluczowa motywacja do rozpoczęcia biegania
Bieganie to nie tylko aktywność fizyczna, – to także podróż przez siłę własnego umysłu. Motywacja odgrywa tutaj bardzo ważną rolę. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, trzeba zebrać w sobie dużą ilość motywacji, aby pokonać wszystkie przeszkody (zarówno te na trasie jak i we własnym umyśle). Każdego z nas czasem dopada dzień, w którym opuszczenie swojego łóżka wydaje się być niemożliwe. W takich chwilach właśnie to siła umysłu pozwala nam na przełamanie oporu i ruszenie do przodu. Każdego człowieka motywuje coś innego. Dla jednego będzie to poprawa zdrowia, dla innego pragnienie osiągnięcia idealnej sylwetki a dla kogoś innego może być to forma radzenia sobie ze stresem. Dlatego właśnie tak ważne jest zastanowienie się nad tym, co chcemy osiągnąć, gdyż później możemy zamienić to na nasz motywator. Siła umysłu pomaga nam również podczas samego biegania. To ona pozwala nam przetrwać przez najtrudniejsze momenty, w których płuca zdają się nie dawać rady a nogi łapie skurcz. To ona mobilizuje nas do pokonania własnych ograniczeń i dążenia do coraz wyższych celów.
PAMIĘTAJ!
Bieganie to nie tylko rywalizacja z innymi, to przede wszystkim rywalizacja ze samym sobą.
Buty, odzież, akcesoria. Jak wybrać sprzęt do biegania?
Wybór odpowiedniego sprzętu do biegania jest kluczowy dla komfortu oraz osiągnięcia zamierzonych celów.
BUTY:
Wybierając buty zwróć uwagę na:
- Amortyzację – upewnij się, że buty mają odpowiednią amortyzację, aby chronić stawy podczas biegu.
- Dopasowanie – wybierz buty, które idealnie dopasowują się do kształtu twojej stopy, zapewniając stabilność i wygodę,
- Stabilność – sprawdź, czy buty są wystarczająco stabilne, aby zapobiec kontuzjom i utrzymaniu właściwej postawy podczas biegu
ODZIEŻ:
Wybierając odzież do biegania zwróć uwagę na:
- Przewiewność – wybierz odzież, która będzie wykonana z materiałów przewiewnych, które zapewnią odpowiednią wentylację i chłodzenie podczas treningu.
- Odprowadzanie wilgoci – taka odzież zapobiega przegrzaniu i niekomfortowym uczuciom podczas biegu.
- Swobodę ruchu – wybierz luźne i elastyczne ubrania, które nie będą ograniczać swobody ruchu podczas biegu.
AKCESORIA:
Do biegania mogą przydać ci się, takie akcesoria jak:
- Zegarek GPS – umożliwia on śledzenie dystansu, tempa oraz trasy biegu, co pozwala na monitorowanie postępów treningowych.
- Opaska na rękę – możemy do nich włożyć telefon lub klucze. Niezbędnik, który zapewni ci swobodę ruchu.
- Pas do biegania – taki pas ułatwia przenoszenie wody, przekąsek lub innych niezbędnych przedmiotów podczas długiego biegu.
Jak zacząć biegać? – Bezpieczne rozpoczęcie treningu
Bezpieczne rozpoczęcie treningu rozpoczyna się jeszcze kilka dni przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Gdy odpowiednio dobierzesz sprzęt i nastawisz się na cel, możesz zgrabnie przejść do odpowiedzi na pytanie “Jak zacząć biegać?” . Rozpocznij od rozgrzewki kilkuminutowe cardio, takie jak szybki marsz, skipping czy dynamiczne rozciąganie pozwoli przygotować twoje ciało do intensywniejszego wysiłku. Następnie zacznij od krótkich dystansów. Nie zmuszaj się do pokonywania długich dystansów. Początkujący powinni zacząć od krótkiego biegu, np. 20-30 minut, aby dać ciału czas na przystosowanie się do nowej aktywności. Gdy poczujesz że to ten czas – zwiększ tempo. Nie martw się o szybkość na początku. Skup się na wytrzymałości i w miarę postępów zwiększ tempo. Po zakończeniu treningu zrób kilka minut rozciągania, aby złagodzić napięcie mięśniowe i zapobiec kontuzjom. Skup się na rozciąganiu głównych grup mięśniowych takich jak łydki, uda biodra i plecy. By ułatwić Ci rozpoczęcie biegania, poniżej zamieszczamy filmik, który pomoże rozpocząć tą przygodę.
PAMIĘTAJ!
Słuchaj swojego ciała i postępuj ostrożnie.
Odpoczynek i regeneracja – klucz do długotrwałej przygody z bieganiem
Jeśli chcesz, aby twoja przygoda z bieganiem była długotrwała, to musisz pamiętać o odpoczynku i regeneracji. Oto kilka rad które mogą pomóc Ci w tym pomóc:
- Planuj dni swojego odpoczynku
Twoje ciało potrzebuje czasu na regeneracje. Planuj treningi tak abyś miał co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu, a czasami nawet dwa lub trzy, szczególnie po intensywnych treningach. - Odpowiednia ilość snu
Pamiętaj, że podczas snu twoje ciało się regeneruje.Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin dziennie, aby zapewnić odpowiednią regenerację i przygotować do kolejnych treningów.
Zdrowa dieta i nawadnianie
Pamiętaj o spożywaniu zdrowych posiłków bogatych w białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały, które wspierają proces regeneracji. Pij również odpowiednią ilość wody, aby uniknąć odwodnienia i wspomóc procesy metaboliczne.
Zobacz także: Czy można biegać codziennie? Korzyści i zagrożenia
